¿POR QUÉ RELACIONAMOS EL PAN CON EXCESO DE PESO?

Existen muchos mitos en torno al pan: que engorda, que para bajar de peso debemos dejar de consumirlo, que para los pacientes diabéticos está prohibido e incluso se han hecho dietas bastante famosas que lo prohíben como el horrible, según mi modo de pensar, Método Grez que no es ningún descubrimiento nuevo, siempre ha existido se llama dieta cetogénica y puede ser aplicada en casos muy puntuales bajo supervisión de nutricionista.
¿Qué hacemos entonces?
Lo primero es saber que NO es necesario eliminar el pan de nuestra alimentación, además en Chile las harinas de trigo están fortificadas con ácido fólico, lo que nos entrega grandes beneficios como por ejemplo:
 Prevención de los defectos del tubo neural, lo que es muy importante para el desarrollo del cerebro y columna vertebral del bebé durante la gestación y en mujeres en edad fértil que desean embarazarse.
 Las harinas integrales tienen efecto protector contra cáncer de colon y desarrollo de enfermedades coronarias.
Sabiendo esto, te invito a seguir los siguientes consejos para incorporar el pan de manera saludable en tu alimentación.

1. ELEGIR UN BUEN PAN
Lo ideal es poder hacerlo en casa, pero si quiere comprarlo debe preferir pan de harina integral o de centeno. Si compra pan de molde mire los ingredientes y lea los primeros 3. Si uno de ellos dice harina integral o de centeno significará que es la harina que utilizaron en mayor cantidad para prepararlo.
Además lo ideal es que no contenga azúcar (se busca de la misma manera en los ingredientes, casi siempre el pan de molde blanco la contiene) y en el caso del pan a granel no esté preparado con manteca como la hallulla, dobladita y pan amasado. No es que nunca en la vida puede consumir cualquiera de esos panes, lo importante es hacerlo con moderación y si busca disminuir de peso es mucho mejor utilizar pancitos que tengan menor porcentaje de materia grasa.
El pan corriente o a granel que puede encontrar en cualquier panadería y es una buena alternativa es la marraqueta, que por cada 100 gramos posee 270 calorías y apenas 0,7 gramos de grasa aproximadamente.
¡OJO! un pan de color oscuro NO es sinónimo de integral, muchas veces agregan colorante caramelo y lo venden como “Integral”. Por eso es importante evidenciar siempre la presencia del grano en la masa y no solo que sea color café.
Por otra parte, el pan se suele utilizar en horarios pocos adecuados, se incorpora por ejemplo en el almuerzo donde se debería privilegiar el consumo de proteínas, otros cereales y verduras.

2. AGREGADOS SALUDABLES PARA EL PAN
Los agregados que se utilizan en nuestro país suelen ser altos en grasas saturadas y en sodio, combinación que aumenta el riesgo de exceso de peso y enfermedades cardiovasculares. Para mí, éste es el gran problema en relación al consumo de pan porque si a un pan integral le ponemos paté, por ejemplo, dejó inmediatamente de ser un alimento saludable.
La palta es una de las grasas saludables preferidas a la hora de agregarle al pan, cuando lo hagas no agregues además aceite, basta con el que tiene la palta en su composición.
Si quiere agregar proteínas que estas sean magras, es decir bajas en grasa como el huevo, pollo, churrasco a la plancha, atún, etc. Y además no olvidar que las verduras también son excelentes acompañamientos.
Últimamente se han puesto de moda nuevas recetas saludables que sirven de acompañamiento para el pan por ejemplo “mantequilla de maní” o de otros frutos secos. Este tipo de acompañamientos son bastante ricos en sabor y además contienen todas las propiedades de los frutos secos que son grasas saludables y cardioprotectoras. Pronto subiré la receta para que la prueben.

3. CANTIDAD Y HORARIOS
Cada persona tiene necesidades nutricionales. A través de una evaluación nutricional podrás saber las cantidades adecuadas según tus requerimientos. Con estos consejos de seguro podrás hacer una mejor elección de alimentos básicos como el pan, cuidar tu salud y la de tu familia.
Recuerda que todos los excesos son malos y las dietas restrictivas pueden traer grandes carencias nutricionales. Por eso hablamos de que la alimentación debe ser de CALIDAD y como siempre les digo a mis pacientes no involucra pasar hambre ni comer exclusivamente lechuga y agua.
¡Cariños!

Muffins de Verduras

¡VOLVIERON LAS RECETAS RICAS Y SALUDABLES!
Receta entretenida y en un formato distinto para los niños. Para que ellos incorporen hábitos alimentarios más saludables es necesarios motivarlos con nuevas presentaciones de alimentos (especialmente de frutas y verduras) y, como en todo, darles el ejemplo.
 
INGREDIENTES:
-1 taza de acelga.
-4 huevos.
-1 cebollín o cebolla.
-1 diente de ajo picado.
-1 pimentón grande.
-1 zanahoria rallada.
-4 cucharadas de harina de avena.
-Queso palmesano.
-Sal a gusto.
 
PREPARACIÓN:
* En un sartén poner 2 cucharaditas (de té) de aceite de oliva u otro aceite. Adicionar cebolla o cebollín y ajo, cuando tomen un color dorado agregar el pimentón, zanahoria rallada y acelga.
* Añadir sal a gusto y dejar cocinar por 8-10 minutos, esperar que se enfrié y reservar.
* Separar las yemas de las claras. Batir las claras a punto nieve y luego batir las yemas.
* Una vez que las verduras están frías, adicionarlas al bowl donde están las claras a punto nieve, mezclar e ir agregando de a poco las yemas.
* A continuación adicionar 4 cucharadas (soperas) de avena y mezclar.
* Lo mejor es comprar papelitos de queque para poner los muffins en el molde y evitar que se peguen, una vez cocinados se retiran.
* Montar los papelitos en el molde de cupcake y con un cucharón rellenarlos con la mezcla. Una vez listo, espolvorear queso rallado en cantidad moderada solo para decorar.
* Hornear por 15 a 20 minutos aproximadamente a 160°C
 
Espero les guste.

¡FELIZ DÍA MUJERES HERMOSAS!

Espero que sea un día lleno de amor y regaloneo como se merecen, porque el avance y florecimiento en nuestros derechos es fruto del gran esfuerzo que le ponemos a todo en la vida.

Hoy hay que comer algo dulce, lo amerita la celebración de nuestro día. Les tengo una receta exquisita de panqueques saludables que deben probar.

INGREDIENTES PARA 7-8 UNIDADES.
– 2 huevos.
– 1 clara.
– 1 taza de harina integral o harina de avena.
– ½ taza de leche descremada.
– 1 cucharadita de polvos de hornear.
– 1 cucharadita de esencia de vainilla.
– 1 cucharadita de aceite de coco, oliva u otro
– 4 frutillas.
– 2 cucharaditas de mermelada de durazno.
– Endulzante a gusto.

PREPARACIÓN:
1. Poner todos los ingredientes en la licuadora, menos el aceite, y mezclar por un minuto aproximadamente.
2. Poner la cucharadita de aceite en un sartén de teflón, solo para que no se pegue, no es necesario agregar más que eso.
3. Esparcir ½ cucharón aproximadamente de la masa sobre el sartén y con ayuda de espátula armar el panqueque. Cuando comiencen a salir burbujas debe darlos vuelta.
4. Yo los decoré con frutillas, pero pueden utilizar plátano, arándanos, frambuesas o la fruta que prefieran.

NUTRITIPS: Para las que me preguntan con qué rellenarlos además de fruta. Pueden utilizar mermelada o manjar light, yo compro la marca en línea. También sirve Regimel, revisen que diga “sin azúcar añadida” en la cara principal del envase.

¡Abrazos & Cariños Para Todas!

¿Cuántas veces a la semana debo comer legumbres?

Lo ideal es consumir legumbres dos veces a la semana, porque su contenido de proteínas de origen vegetal y fibra son demasiado importantes para nuestra alimentación. Esta receta es una nueva forma de consumir legumbres específicamente lentejas, que a veces no soy muy bien aceptadas por su aspecto y sabor especialmente por los niños.

¡Las legumbres son fantásticas! La receta puede servir para armar una hamburguesa con pan integral muy saludable 

INGREDIENTES:
• 2 tazas de lentejas crudas.
• 1 cebolla mediana.
• 1 zanahoria rallada.
• 2 dientes de ajo.
• ½ pimentón rojo, verde o amarillo.
• 2 cucharadas de harina de avena o integral.
• Oréganos y especias a gusto.
• Sal.

PREPARACIÓN:
• Poner en remojo las lentejas la noche anterior a su preparación.
• Cocine las lentejas por 25-30 minutos.
• Escurrirlas y mezclarlas con los demás ingredientes.
• Batir y formar bolitas (del tamaño de una cucharada muy colmada).
• Precalentar el horno.
• Poner en el horno, en bandeja engrasada con 1 cucharadita de aceite de olvida y/o sobre papel aluminio para que no se pegue.
• Dejarlas en el horno por 20 minutos a 180°C.

NUTRITIPS: No cometa el error de prepararlas con embutidos o carne, su contenido de proteínas es similar al de la carne y lo embutidos le quitan el gran valor nutricional que tienen.

Compartan la receta con sus familias y amigos
¡Abrazos!

¡Qué equivocados estamos cuando no nos gustaban las berenjenas!

Sí me incluyo. Antes de estudiar nutrición y cocina saludable no tenía idea que comer berenjenas es una de las cosas más deliciosas que hay. Y que este vegetal es sumamente versátil a la hora de prepararlo en la cocina. Si a esto le sumamos que es un alimento bajo en calorías, tenemos un buen amigo para quienes buscan comer sano, delicioso y conseguir en un solo alimento muchos nutrientes.
Las berenjenas se pueden preparar de infinitas formas saludables: asadas, al horno, salteadas, en ensalada, rellenas, picadas en cubos, en tiras y en ruedas para la parrilla. Sirven como entrada, plato principal, acompañante e incluso como salsa para untar.
Se las voy a mostrar todas pero empezaremos por Berenjenas Asadas, una receta ideal para almuerzo y cena.

INGREDIENTES:
– 3 berenjenas medianas.
– 50 gramos de margarina.
– 1 cucharada de aceite de oliva.
– 4 cebollines picados finos.
– Pimentón en cubitos.
– 1 ½ taza de migas de pan integral.
– Carne molida 4% materia grasa o también queda muy rico con 2 tazas de colas chicas de camarones peladas.
– 4 cucharadas de queso rallado (solo para decorar).
– 2 cucharadas de ciboulette picado.
– 2 cucharadas de perejil picado.
– Sal y pimienta a gusto.

PROCEDIMIENTO:
1. Parta las berenjenas en 2, sáqueles la pulpa, píquela y resérvela.
2. Aparte, ponga las cascaras de berenjenas en una fuente con margarina y reserve.
3. Caliente 2 cucharadas de margarina y el aceite de oliva: agregue la pulpa de berenjenas, pimentón y los cebollines. Cocine por 7 minutos aproximadamente. Incorpore la carne molida o camarones y mezcle bien.
4. Agregue la mitad de queso rallado, el ciboulette y el perejil y sazone con sal y pimienta.
5. Rellene las cáscaras de berenjenas con esta mezcla y espolvoréelas con el resto de queso rallado. Cocine en el horno, precalentado a temperatura media, por 20 minutos o gasta que estén doradas.
6. Sirva bien caliente.

NUTRITIPS: ¿Han escuchado hablar de los flavonoides? En un principio, fueron consideradas sustancias sin acción beneficiosa para la salud humana, pero más tarde se demostraron múltiples efectos positivos debido a su acción antioxidante y eliminadora de radicales libres, es decir, resaltan por su papel protector frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las berenjenas contienen flavonoides, vitamina C y Vitamina A, son un Súper Alimento.

Varios me han contado que preparan las recetas que acá publico y me pone demasiado feliz porque ese era mi objetivo al comunicarme con ustedes
Que tengan un lindo inicio de semana con sus familias.
Abrazos!

¿Es necesario comer carne todos los días?

No necesariamente. El principal macronutriente que buscamos en las carnes son las proteínas que cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo por ejemplo: Regeneración de tejidos, participan en el crecimiento, pérdida de masa muscular a causa de enfermedades graves y en el caso de las personas sanas, genera mayor saciedad incentivando el control del peso.
Seguramente más de alguna (o) ha escuchado hablar de la famosa Quinoa, un cereal que ha crecido en popularidad durante el último tiempo justamente porque se han conocido propiedades maravillosas, entre ellas su aporte innato de proteínas:
No soy promotora de marcas, sin embargo me interesa que comer saludable no sea tan inasequible para ustedes. Dentro de las marcas que existen en gran parte de los supermercados, está carozzi que en oferta se puede encontrar a entre $1400 y $1.990 pesos.
Lo bueno de esta quinoa es que no requiere lavado previo, como si otras marcas y se prepara en 20 minutos, así que no hay excusa para no prepararla porque miren la cantidad de beneficios que tiene:
Rica en proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de minerales y fibra dietética.
Su sabor agradable y textura suave la hacen versátil y fácil de usar en cualquier preparación como la que les presento hoy.

INGREDIENTES PARA PREPARAR 4 PORCIONES:
– 2 Pimentones del color que gusten, yo prefiero rojos.
– 1 taza de Quinoa Cocida (1/2 taza de Quinoa en 1 taza de agua. Cocinar por 20 minutos).
– Cebollin o cebolla.
– Tomate cortado en cubitos.
– Queso de cabra o quesillo.
– Aliños a gusto.

PROCEDIMIENTO:
– Lavar los pimentones, retirar el tallo y las semillas. Partirlos por la mitad, para que queden 4 mitades.
– Cocinar la quinoa, en general el método de cocción es el mismo que el arroz, es decir, 1 taza de quinoa por 2 de agua recien hervida y se sofríe en una cucharadita de aceite por 2 minutos aproximadamente.
– Cuando esté lista la quinoa dejar enfriar y añadir las verduras crudas acompañadas del quesillo, como si fuese una ensalada helada.
– Poner la mezcla en los pimentones y agregar aliños como orégano.
– Hornear durante 20 minutos aproximadamente a 200°C.

Compártelo con tus amigos y familiares.
Que tengan un lindo día.
Un abrazo!

Helado Saludable

¡Buenas Tardes!
Febrero nos trae días de mucho calor como hoy. Hacer helado saludable es súper fácil y la diferencia con los que compramos es enorme no sólo por la cantidad de grasas y azúcares sino por los conservantes que la industria utiliza. Para hacerlos deben tener moldes de helados que venden en las tiendas chinas, importadoras o supermercados, son muy buenos porque se pueden lavar y reutilizar.
Es una excelente idea para dar a los niños durante el verano.

INGREDIENTES para 4 paletas:
• 1 taza de frutillas.
• 1 yogurt descremado sin azúcar del sabor que les guste (idealmente natural, de frutos rojos, frambuesa o frutilla).
• ¼ taza de leche descremada.
• 1 cucharadita de azúcar rubia o 5 gotitas de stevia.
*Pueden agregar almendras partidas, nueces, avena, chia o coco rallado. En realidad, lo que se les ocurra que sea sanito.

PROCEDIMIENTO:
• Como les dije es súper fácil, solo deben poner todos los ingredientes en la mini pymer o licuadora y procesar por unos minutos hasta que tome consistencia.
• Ponen la mezcla en el molde, lo llevan al congelador por dos horas y listo. ¡A disfrutar!
Que tengan un lindo día.
Un abrazo.

Receta Pan Integral Multisemillas

Al preparar nuestros propios alimentos en casa, además de ahorrar dinero, nos aseguramos que todos sus ingredientes son naturales y que no contienen conservantes nocivos. Por eso les comparto la receta del Pan Integral Multisemillas.

INGREDIENTES:
– 2 tazas de leche descremada.
– ¼ taza de azúcar rubia (3 cuchadas aproximadamente).
– 1 cucharada de sal.
– ¼ taza de margarina.
– 1 taza de agua tibia.
– 2 cucharadas de levadura seca.
– ½ taza de salvado de trigo o harina de avena.
– 7 tazas de harina integral.
– 1 cucharadita de semillas sésamo
– 2 cucharaditas de semillas de maravilla.
– Semillas de chia y/o linaza a gusto

PREPARACIÓN:
– En una olla caliente la leche hasta que hierva y retírela del fuego. Agregar el azúcar, la sal y la margarina. Revuelva para que todo se disuelva bien, deje entibiar y reserve.
– En un bowl ponga 2 litros de agua hirviendo, deje 5 minutos y luego bótela. En el mismo bowl ponga la taza de agua tibia y espolvoree la levadura encima. Deje reposar 15 minutos para que la levadura se esponje.
– Luego agregue la leche reservada, la harina de avena y 4 tazas de harina integral. Bata con una cuchara hasta unir bien. Luego agregue el resto de la harina y amase a mano hasta que esté suave.
– Aceite un bowl grande y ponga la masa dentro. Dé vuelta la masa en su interior para que se impregne con el aceite.
– Deje que la masa suba al doble de su volumen, en un lugar tibio y sin corriente de aire.
– Luego bájela con los dedos y distribúyala en dos moldes de 23 x 10 centímetros y deje que suba nuevamente.
– Puede adicionar las semillas directamente a la masa o ponerlas sobre la masa.
– Cocine los moldes en el horno, precalentado a temperatura media-alta, por 40 minutos aproximadamente. Si el pan se empieza a dorar mucho, tápelo con papel aluminio.
– Cuando retire el pan del horno, sáquelo de los moldes y póngalos a enfriar.

NUTRITIPS:
La inclusión de la fibra dietética en la dieta diaria de los seres humanos puede desempeñar una importante función en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades. Entre las cuales destacan:
• Disminución de la presión arterial.
• Reducción del riesgo de cáncer colorrectal.
• Disminución del colesterol.
• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejor control de la diabetes mellitus.

Compártelo para que tu familia y amigos la vean.
¡Un abrazo!

Especial Día de los Enamorados

Queque de Coco & Frambuesas

En fechas como hoy parece más difícil que nunca comer algo rico y sano. Sin embargo, quiero compartir con ustedes una receta exquisita y nutritiva para quienes quieren celebrar el Día del Amor con sus seres queridos comiendo algo dulce. Rinde para 6-8 rebanadas.

INGREDIENTES:

  • 1 taza de coco rallado.
  • ½ taza de harina de avena (ayer, en la receta de la torta de panqueques les mostré como hace).
  • 3 huevos + 1 clara.
  • 1 plátano maduro molido.
  • 1 cucharadita de polvos de hornear.
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla.
  • 1 taza de frambuesas congeladas o frescas.
  • 2 cucharaditas de tagatosa o endulzante o azúcar rubia (si tiene diabetes prefiera una de las primeras opciones).

 

PREPARACIÓN:

  • Precalentar el horno a 180 °C.
  • En un bowl batir los huevos. Aparte batir las claras a punto nieve y juntarlas con los huevos.
  • Incorporar la taza de coco rallado y la ½ taza de harina de avena.
  • Adicionar la cucharadita de polvos de hornear y extracto de vainilla.
  • Agregar el plátano previamente molido.
  • En un molde de silicona o normal con un poquito de mantequilla.
  • Colocar la mezcla e incorporar las frambuesas.
  • Si quieren pueden decorar encima con frambuesas y/o coco rallado.
  • Hornear por 30-35 minutos a 180°C, hasta que el palillo no salga húmedo.

 

NUTRITIPS: Las frambuesas contienen antioxidantes como la vitamina C. Investigadores del Instituto Americano de Investigación del Cáncer han descubierto que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ser particularmente útiles en la protección contra el cáncer y el envejecimiento prematuro.

Entonces ¡A celebrar el Día del Amor con Antioxidantes, para proteger la salud de quieres amamos!

Que sea un día lleno de amor.

¡Abrazos!

Torta de Panqueques con Verduras

¡Buenos Días! ¿Les ha pasado que quieren comer sano, pero no saben cómo salir de la lechuga con atún o pollo y los almuerzos se vuelven rutinarios? Es súper normal y finalmente eso nos aburre, por eso hoy les quiero mostrar una receta muy rica, fácil de preparar y que nos permite comer sin culpas.

Torta de Panqueques con Verduras.

Les recomiendo que comiencen a utilizar harinas y cereales integrales en sus preparaciones porque contienen fibra que contribuye al tránsito lento o constipación, controla los niveles de colesterol, niveles de glicemia (azúcar en sangre) y además retrasa el vaciamiento gástrico proporcionando mayor saciedad, este último punto es fundamental para quieres son un poquito ansiosas (os) y/o quieren bajar de peso de forma saludable.

INGREDIENTES PARA LOS PANQUEQUES:

  • 2 huevos y 1 yema.
  • 1 taza de harina integral sin polvos de hornear o una taza de harina de avena. ¿Cómo hacerla? Simplemente poner en la mini pymer o procesadora que tengan en casa una taza de avena y molerla hasta que se haga harina. ¡Queda igual a la harina blanca pero con la maravillosa fibra!
  • ½ taza de leche descremada.
  • 2 cucharaditas (de té) de aceite.

INGREDIENTES PARA EL RELLENO:

  • 2 Tazas de lechuga picada fina
  • 2 tomates cortados en rebanadas delgadas.
  • 1 taza de arvejitas o 1 taza de choclo. (no utilizar ambos, porque aunque la mayoría de las personas no lo saben nutricionalmente no se consideran como ensalada sino como cereales y ya estamos utilizado harina en nuestra preparación).
  • 2 tazas de porotos verdes cocidos.
  • 2 paltas molidas o cortadas en rebanadas.
  • 1 pote de quesillo molido con tenedor o cortado en rebanadas.
  • 1 taza de zanahoria cruda rallada.
  • Palmitos cortados en rebanadas
  • Ciboulette picado fino y/u orégano para decorar.

PROCEDIMIENTO PARA LOS PANQUEQUES

La preparación es la tradicional, no tengan miedo a cambiar la harina blanca por una integral o harina de avena porque funcionan de la misma forma.

  • Deben batir los huevos con la yema, agregar la harina y la leche. Finalmente incorporar las cucharaditas de aceite.
  • En un sartén, idealmente de teflón para no abusar del aceite y no se peguen los panqueques, agreguen 1-2 cdtas de aceite y distribúyanlo por todo el sartén.
  • Agregue 1/2 cucharon de la mezcla, gírela hacia la izquierda y luego a la derecha para que el batido cubra todo el sartén. Cocine 20 segundos o hasta que cuaje.
  • Con una espátula dé vuelta el panqueque y cocine por 10-15 segundos más. Repita este procedimiento hasta que se acabe la mezcla.

PROCEDIMIENTO PARA EL ARMADO DE LA TORTA

  • Aliñe cada verdura por separado a su gusto y reserve.
  • Prepare la torta en la fuente que irá a la mesa, alternando un panqueque y una capa de alguna verdura. La idea es ir alternando colores y sabores hasta que termine con un panqueque.
  • Decore con ciboulette y/u orégano

 

NUTRITIPS: Los ingredientes para el relleno pueden variar según lo que tenga disponible en su hogar. Busque siempre productos frescos y que sean de su gusto. Recuerde que cada verdura tiene un color y por lo tanto un nutriente que aportar, les hablaré pronto de eso.

 

Pueden mostrarme sus recetas si las preparan y quieren compartirlas conmigo, etiquétenme. Yo feliz de verlas.

¡Que tengan un lindo día!