¿Cómo reemplazar el pan?

Las fajitas son una excelente opción para reemplazar el pan en la once. Como en general dejamos pasar muchas horas sin comer (lo que está muy mal), llegamos con demasiado apetito a la hora de once y comemos demasiado pan.
La mayoría de las que se comercializan en el mercado están preparadas con harinas blancas y algunas utilizan manteca. La receta consiste en hacer una fajita completamente casera desde la masa hasta el relleno.

Ingredientes para la masa:
• 1 taza de harina integral.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• ¼ taza de agua tibia.

Preparación de la masa:
• En un bowl poner la harina, aceite y agua. Amasar hasta que tome consistencia resistente.
• Hacer bolitas con la masa según el tamaño usted que se prefiera. Con esta cantidad de ingredientes salen aproximadamente 8 bolitas que al estirarlas quedan del porte de un plato.
• Estirar las bolitas con uslero, botella, o lo que tengan, hasta dejar las masas bien finitas.
• En un sartén antiadherente previamente calentado, poner una masa estirada y dejar cocinar unos pocos segundos (20 a 30) por un lado y luego repetir por el otro lado, tal como cuando se cocinan panqueques pero cuidando que no se quemen, ya que la masa al ser delgada se cocina
Para el relleno se puede utilizar: palta una grasa saludable por excelencia a la que no es necesario agregar aceite porque ya lo trae, pollo en cubitos salteado en orégano, tomate, lechuga, quesillo, aceitunas, zanahoria cruda, etc.

¿Les gustó la receta? a mí me encantan las fajitas caseras porque quedan con un sabor bastante más rico que las que se compran.
NUTRITIPS: Queridas (os) siempre escucho a pacientes y personas en general decir que el pan es malo, que engorda, que no hay que comerlo y cuando deciden hacer una dieta es el primer alimento que restringen. El pan y las harinas en general no son un mal alimento si se consume en cantidades adecuadas, pero lo más importante es preferir un pan de buena calidad, idealmente preparado de harinas integrales o centeno.
Siempre es mejor hacer nuestro propio hogar y ¡OJO cuando compran! un pan de color oscuro NO es sinónimo de integral, muchas veces agregan colorante caramelo y lo venden como “Integral”.
Otro punto muy relevante es lo que utilizamos como agregados para el pan. Si su pan es integral pero le puso paté, créame que dejo de ser un súper alimento, lo mismo la jamonadas o mortadela de cerdo, queso cabeza, hamburguesas (las que no son caseras), vienesas, etc.

Espero les guste.
¡Cariños!
La nutri

¡FELIZ DÍA MUJERES HERMOSAS!

Espero que sea un día lleno de amor y regaloneo como se merecen, porque el avance y florecimiento en nuestros derechos es fruto del gran esfuerzo que le ponemos a todo en la vida.

Hoy hay que comer algo dulce, lo amerita la celebración de nuestro día. Les tengo una receta exquisita de panqueques saludables que deben probar.

INGREDIENTES PARA 7-8 UNIDADES.
– 2 huevos.
– 1 clara.
– 1 taza de harina integral o harina de avena.
– ½ taza de leche descremada.
– 1 cucharadita de polvos de hornear.
– 1 cucharadita de esencia de vainilla.
– 1 cucharadita de aceite de coco, oliva u otro
– 4 frutillas.
– 2 cucharaditas de mermelada de durazno.
– Endulzante a gusto.

PREPARACIÓN:
1. Poner todos los ingredientes en la licuadora, menos el aceite, y mezclar por un minuto aproximadamente.
2. Poner la cucharadita de aceite en un sartén de teflón, solo para que no se pegue, no es necesario agregar más que eso.
3. Esparcir ½ cucharón aproximadamente de la masa sobre el sartén y con ayuda de espátula armar el panqueque. Cuando comiencen a salir burbujas debe darlos vuelta.
4. Yo los decoré con frutillas, pero pueden utilizar plátano, arándanos, frambuesas o la fruta que prefieran.

NUTRITIPS: Para las que me preguntan con qué rellenarlos además de fruta. Pueden utilizar mermelada o manjar light, yo compro la marca en línea. También sirve Regimel, revisen que diga “sin azúcar añadida” en la cara principal del envase.

¡Abrazos & Cariños Para Todas!

¿Cuántas veces a la semana debo comer legumbres?

Lo ideal es consumir legumbres dos veces a la semana, porque su contenido de proteínas de origen vegetal y fibra son demasiado importantes para nuestra alimentación. Esta receta es una nueva forma de consumir legumbres específicamente lentejas, que a veces no soy muy bien aceptadas por su aspecto y sabor especialmente por los niños.

¡Las legumbres son fantásticas! La receta puede servir para armar una hamburguesa con pan integral muy saludable 

INGREDIENTES:
• 2 tazas de lentejas crudas.
• 1 cebolla mediana.
• 1 zanahoria rallada.
• 2 dientes de ajo.
• ½ pimentón rojo, verde o amarillo.
• 2 cucharadas de harina de avena o integral.
• Oréganos y especias a gusto.
• Sal.

PREPARACIÓN:
• Poner en remojo las lentejas la noche anterior a su preparación.
• Cocine las lentejas por 25-30 minutos.
• Escurrirlas y mezclarlas con los demás ingredientes.
• Batir y formar bolitas (del tamaño de una cucharada muy colmada).
• Precalentar el horno.
• Poner en el horno, en bandeja engrasada con 1 cucharadita de aceite de olvida y/o sobre papel aluminio para que no se pegue.
• Dejarlas en el horno por 20 minutos a 180°C.

NUTRITIPS: No cometa el error de prepararlas con embutidos o carne, su contenido de proteínas es similar al de la carne y lo embutidos le quitan el gran valor nutricional que tienen.

Compartan la receta con sus familias y amigos
¡Abrazos!

¡El gran dilema de las colaciones escolares!

Las colaciones que ingieren los niños en el colegio son muy importantes, ya que, forman parte de la energía que deben consumir para aumentar su función cognitiva, concentración, destreza para resolver problemas, memorización y procesamiento de la información.
Muchas son las excusas que tenemos para enviar de colación la galleta mini con el jugo en caja o simplemente entregar dinero y que ellos sean los encargados de elegir que comerán. Varias son las razones para mejorar las colaciones que enviamos a los niños y que a usted le servirán para explicarles a ellos el porqué del cambio que se debe hacer, ya que, sé al igual que ustedes que los niños tienen muchas preguntas y cuestionan gran parte de las decisiones que tomamos.
• Las colaciones deben ser PEQUEÑAS cantidades de alimentos que se consumen entre las comidas principales.
• Las golosinas y productos como galletas, queques, dulces, chocolates tienen gran cantidad de calorías vacías, es decir, no aportan ningún nutriente que fortalezca su crecimiento y desarrollo cognitivo porque están hechos en base a azúcar y grasas, que dañan sus órganos y disminuyen su calidad de vida.
• Las galletas de chocolate en realidad están fabricados con sucedáneos que no tienen cacao, se fabrican con grandes cantidades de aditivos y colorantes artificiales. ¿Por qué darles sucedáneos si podemos darles alimentos naturales?.
• Estudios relacionan el consumo de azúcar con hiperactividad lo que puede provocar alteraciones del sueño en el caso de episodios nocturnos y por consecuencia inactivación de la hormona del crecimiento que funciona mientras ellos duermen.
• Los niños no deben comer comida chatarra porque no la necesitan, les perjudica, no es un premio ni es la forma de felicitarlos.
• No entregue dinero a los niños a menos que sea estrictamente necesario, lo más probable es que compren alimentos poco saludables.
• Además de los ejemplos que están en la foto, pueden enviar galletas de avena plátano y maní caseras o los mini muffins de limón y mora. Ambas recetas fueron publicada hace algunos días. Seguiré subiendo más opciones para que puedan elegir.
• La obesidad y el sobrepeso hacen que los niños dejen de crecer, por lo tanto, es un mito que cuando los niños (as) “peguen el estirón” se compensará el peso con la talla. O en el caso de las niñas cuando “comiencen a menstruar bajarán de peso”. Ambas afirmaciones son falsas, y en realidad lo que ocurre es todo lo contrario.
• Póngase de acuerdo con los otros apoderados en las reuniones de curso o por los grupos de whatsapp que tienen para comprometerse a enviar colaciones saludables. Esto hará que disminuyan los episodios de bullyng y que los niños entiendan que es un bien común.
• No esperemos que más niños mueran de infartos tempranos o que pierdan la capacidad de jugar y reir a causa del rechazo que provoca la obesidad.

NUTRITIPS: Para las mamás que me preguntan por los jugos en caja. Lo ideal es que los niños consuman agua y una buena forma de incentivar el consumo es hacer agua saborizada en casa, quedan maravillosas y se pueden hacer de muchos sabores, pronto subiré como hacerlas. Sin embargo, si compra jugos asegúrense de que en sus ingredientes no aparezca el azúcar y en su cara principal diga “sin azúcar añadida”.

Un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) en 2016 plantea que el avance de la obesidad en Chile no se detiene. Esto porque el análisis afirma que el 70% de los niños podría llegar a ser obeso próximamente.
¡Padres y Nutricionistas tenemos tanto por hacer! El amor puede demostrarse de muchas formas, y les aseguro que la salud de los niños vale mil sonrisas de todos los que queremos que sean adultos sanos.

Que sea un muy bien inicio de año para todos.
¡Abrazos!

¡Qué equivocados estamos cuando no nos gustaban las berenjenas!

Sí me incluyo. Antes de estudiar nutrición y cocina saludable no tenía idea que comer berenjenas es una de las cosas más deliciosas que hay. Y que este vegetal es sumamente versátil a la hora de prepararlo en la cocina. Si a esto le sumamos que es un alimento bajo en calorías, tenemos un buen amigo para quienes buscan comer sano, delicioso y conseguir en un solo alimento muchos nutrientes.
Las berenjenas se pueden preparar de infinitas formas saludables: asadas, al horno, salteadas, en ensalada, rellenas, picadas en cubos, en tiras y en ruedas para la parrilla. Sirven como entrada, plato principal, acompañante e incluso como salsa para untar.
Se las voy a mostrar todas pero empezaremos por Berenjenas Asadas, una receta ideal para almuerzo y cena.

INGREDIENTES:
– 3 berenjenas medianas.
– 50 gramos de margarina.
– 1 cucharada de aceite de oliva.
– 4 cebollines picados finos.
– Pimentón en cubitos.
– 1 ½ taza de migas de pan integral.
– Carne molida 4% materia grasa o también queda muy rico con 2 tazas de colas chicas de camarones peladas.
– 4 cucharadas de queso rallado (solo para decorar).
– 2 cucharadas de ciboulette picado.
– 2 cucharadas de perejil picado.
– Sal y pimienta a gusto.

PROCEDIMIENTO:
1. Parta las berenjenas en 2, sáqueles la pulpa, píquela y resérvela.
2. Aparte, ponga las cascaras de berenjenas en una fuente con margarina y reserve.
3. Caliente 2 cucharadas de margarina y el aceite de oliva: agregue la pulpa de berenjenas, pimentón y los cebollines. Cocine por 7 minutos aproximadamente. Incorpore la carne molida o camarones y mezcle bien.
4. Agregue la mitad de queso rallado, el ciboulette y el perejil y sazone con sal y pimienta.
5. Rellene las cáscaras de berenjenas con esta mezcla y espolvoréelas con el resto de queso rallado. Cocine en el horno, precalentado a temperatura media, por 20 minutos o gasta que estén doradas.
6. Sirva bien caliente.

NUTRITIPS: ¿Han escuchado hablar de los flavonoides? En un principio, fueron consideradas sustancias sin acción beneficiosa para la salud humana, pero más tarde se demostraron múltiples efectos positivos debido a su acción antioxidante y eliminadora de radicales libres, es decir, resaltan por su papel protector frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las berenjenas contienen flavonoides, vitamina C y Vitamina A, son un Súper Alimento.

Varios me han contado que preparan las recetas que acá publico y me pone demasiado feliz porque ese era mi objetivo al comunicarme con ustedes
Que tengan un lindo inicio de semana con sus familias.
Abrazos!

Nutricionista en los colegios

Quería compartir con ustedes uno de los desafíos más grandes que he tenido durante mi carrera profesional.
Este proyecto lo desarrollé en un Colegio de la Comuna de Casablanca durante 1 mes y medio, involucró hacer actividades masivas de promoción de alimentación saludable para 193 NIÑOS de 9 cursos de educación básica, y además realizar 56 consultas nutricionales particulares a quienes tenían sobrepeso y obesidad.
Junto con lograr el objetivo de motivar a los niños y sus padres para que llevarán una alimentación saludable y siguieran mis indicaciones; logré también que ellos, el director del colegio, el cuerpo docente y no docente sintieran que el aporte de nutricionistas dentro de los colegios es fundamental para disminuir los altos niveles de malnutrición que vemos hoy en nuestros niños. Porque aún tenemos tiempo y profesionales comprometidos para ayudarlos, porque su salud está en juego y porque para los niños siempre queremos lo mejor.
Fue una enriquecedora experiencia que sin lugar a dudas reafirmó mi vocación.

¿Es necesario comer carne todos los días?

No necesariamente. El principal macronutriente que buscamos en las carnes son las proteínas que cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo por ejemplo: Regeneración de tejidos, participan en el crecimiento, pérdida de masa muscular a causa de enfermedades graves y en el caso de las personas sanas, genera mayor saciedad incentivando el control del peso.
Seguramente más de alguna (o) ha escuchado hablar de la famosa Quinoa, un cereal que ha crecido en popularidad durante el último tiempo justamente porque se han conocido propiedades maravillosas, entre ellas su aporte innato de proteínas:
No soy promotora de marcas, sin embargo me interesa que comer saludable no sea tan inasequible para ustedes. Dentro de las marcas que existen en gran parte de los supermercados, está carozzi que en oferta se puede encontrar a entre $1400 y $1.990 pesos.
Lo bueno de esta quinoa es que no requiere lavado previo, como si otras marcas y se prepara en 20 minutos, así que no hay excusa para no prepararla porque miren la cantidad de beneficios que tiene:
Rica en proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de minerales y fibra dietética.
Su sabor agradable y textura suave la hacen versátil y fácil de usar en cualquier preparación como la que les presento hoy.

INGREDIENTES PARA PREPARAR 4 PORCIONES:
– 2 Pimentones del color que gusten, yo prefiero rojos.
– 1 taza de Quinoa Cocida (1/2 taza de Quinoa en 1 taza de agua. Cocinar por 20 minutos).
– Cebollin o cebolla.
– Tomate cortado en cubitos.
– Queso de cabra o quesillo.
– Aliños a gusto.

PROCEDIMIENTO:
– Lavar los pimentones, retirar el tallo y las semillas. Partirlos por la mitad, para que queden 4 mitades.
– Cocinar la quinoa, en general el método de cocción es el mismo que el arroz, es decir, 1 taza de quinoa por 2 de agua recien hervida y se sofríe en una cucharadita de aceite por 2 minutos aproximadamente.
– Cuando esté lista la quinoa dejar enfriar y añadir las verduras crudas acompañadas del quesillo, como si fuese una ensalada helada.
– Poner la mezcla en los pimentones y agregar aliños como orégano.
– Hornear durante 20 minutos aproximadamente a 200°C.

Compártelo con tus amigos y familiares.
Que tengan un lindo día.
Un abrazo!

Helado Saludable

¡Buenas Tardes!
Febrero nos trae días de mucho calor como hoy. Hacer helado saludable es súper fácil y la diferencia con los que compramos es enorme no sólo por la cantidad de grasas y azúcares sino por los conservantes que la industria utiliza. Para hacerlos deben tener moldes de helados que venden en las tiendas chinas, importadoras o supermercados, son muy buenos porque se pueden lavar y reutilizar.
Es una excelente idea para dar a los niños durante el verano.

INGREDIENTES para 4 paletas:
• 1 taza de frutillas.
• 1 yogurt descremado sin azúcar del sabor que les guste (idealmente natural, de frutos rojos, frambuesa o frutilla).
• ¼ taza de leche descremada.
• 1 cucharadita de azúcar rubia o 5 gotitas de stevia.
*Pueden agregar almendras partidas, nueces, avena, chia o coco rallado. En realidad, lo que se les ocurra que sea sanito.

PROCEDIMIENTO:
• Como les dije es súper fácil, solo deben poner todos los ingredientes en la mini pymer o licuadora y procesar por unos minutos hasta que tome consistencia.
• Ponen la mezcla en el molde, lo llevan al congelador por dos horas y listo. ¡A disfrutar!
Que tengan un lindo día.
Un abrazo.

Receta Pan Integral Multisemillas

Al preparar nuestros propios alimentos en casa, además de ahorrar dinero, nos aseguramos que todos sus ingredientes son naturales y que no contienen conservantes nocivos. Por eso les comparto la receta del Pan Integral Multisemillas.

INGREDIENTES:
– 2 tazas de leche descremada.
– ¼ taza de azúcar rubia (3 cuchadas aproximadamente).
– 1 cucharada de sal.
– ¼ taza de margarina.
– 1 taza de agua tibia.
– 2 cucharadas de levadura seca.
– ½ taza de salvado de trigo o harina de avena.
– 7 tazas de harina integral.
– 1 cucharadita de semillas sésamo
– 2 cucharaditas de semillas de maravilla.
– Semillas de chia y/o linaza a gusto

PREPARACIÓN:
– En una olla caliente la leche hasta que hierva y retírela del fuego. Agregar el azúcar, la sal y la margarina. Revuelva para que todo se disuelva bien, deje entibiar y reserve.
– En un bowl ponga 2 litros de agua hirviendo, deje 5 minutos y luego bótela. En el mismo bowl ponga la taza de agua tibia y espolvoree la levadura encima. Deje reposar 15 minutos para que la levadura se esponje.
– Luego agregue la leche reservada, la harina de avena y 4 tazas de harina integral. Bata con una cuchara hasta unir bien. Luego agregue el resto de la harina y amase a mano hasta que esté suave.
– Aceite un bowl grande y ponga la masa dentro. Dé vuelta la masa en su interior para que se impregne con el aceite.
– Deje que la masa suba al doble de su volumen, en un lugar tibio y sin corriente de aire.
– Luego bájela con los dedos y distribúyala en dos moldes de 23 x 10 centímetros y deje que suba nuevamente.
– Puede adicionar las semillas directamente a la masa o ponerlas sobre la masa.
– Cocine los moldes en el horno, precalentado a temperatura media-alta, por 40 minutos aproximadamente. Si el pan se empieza a dorar mucho, tápelo con papel aluminio.
– Cuando retire el pan del horno, sáquelo de los moldes y póngalos a enfriar.

NUTRITIPS:
La inclusión de la fibra dietética en la dieta diaria de los seres humanos puede desempeñar una importante función en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades. Entre las cuales destacan:
• Disminución de la presión arterial.
• Reducción del riesgo de cáncer colorrectal.
• Disminución del colesterol.
• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejor control de la diabetes mellitus.

Compártelo para que tu familia y amigos la vean.
¡Un abrazo!

¿Sabías que el 10% de la Población Chilena tiene Diabetes Mellitus tipo 2?

Creo que la mejor forma de mantener las enfermedades crónicas compensadas y prevenirlas, como la Diabetes Mellitus tipo 2, es conocer en qué consisten. Tener conocimiento sobre esta permitirá que usted conozca que alimentos debe y no debe consumir asesorada (o) siempre por un profesional.
Generalmente la diabetes tipo 2 se presenta en mayores de 30 años, sin embargo, ha aumentado en los jóvenes debido al incremento de la obesidad y sedentarismo en Chile.

¿Qué es la Diabetes tipo 2?
La insulina es una hormona que fabrica el páncreas, ella permite que la glucosa (azúcar que comemos en los alimentos) pase a las células del organismo y se utilice como energía, necesaria para realizar nuestras tareas diarias.
Cuando el páncreas falla, porque produce menos insulina o la que produce no es suficiente, la glucosa no se absorbe y se queda en la sangre sin control dañando los tejidos del organismo.

¿Cuáles son los síntomas y signos?
Los síntomas dependen de cada paciente, sin embargo, en general se observa:
• Sed constante.
• Deseo frecuente de orinar.
• Aumento del apetito.
• Cansancio.
• Visión borrosa.
• Irritabilidad.
• Calambres.
• Baja de peso (especialmente en pacientes descompensados).
Acompañado de los síntomas se deben verificar signos y en el caso de la Diabetes se realizan exámenes de sangre y pruebas de tolerancia a la glucosa oral que son los que diagnostican la enfermedad.

¿Cómo prevenir la diabetes?
Lo principal es mantener un estilo de vida saludable que incluya realizar ejercicio a lo menos 3 veces a la semana durante 30 minutos, mantener un peso saludable, cuidar el consumo de azúcar y sus derivados, no fumar y por sobre todo, asesorarse con nutricionista que vigile su alimentación.

Es importante que sepan que los planes alimentarios son individuales, es decir, están pensados para ayudar a una persona, por eso, las dietas restrictivas y aquellas que nos presta una amiga no funcionan.
Da la impresión que con el tiempo hemos normalizado las enfermedades, pero fíjense en la imagen. La diabetes significa grandes riesgos para nuestro organismo que pueden disminuir nuestra calidad de vida e independencia.

Compártelo con tus amigos y familiares.
Espero les sirva.
¡Un abrazo grande!