Helado Saludable

¡Buenas Tardes!
Febrero nos trae días de mucho calor como hoy. Hacer helado saludable es súper fácil y la diferencia con los que compramos es enorme no sólo por la cantidad de grasas y azúcares sino por los conservantes que la industria utiliza. Para hacerlos deben tener moldes de helados que venden en las tiendas chinas, importadoras o supermercados, son muy buenos porque se pueden lavar y reutilizar.
Es una excelente idea para dar a los niños durante el verano.

INGREDIENTES para 4 paletas:
• 1 taza de frutillas.
• 1 yogurt descremado sin azúcar del sabor que les guste (idealmente natural, de frutos rojos, frambuesa o frutilla).
• ¼ taza de leche descremada.
• 1 cucharadita de azúcar rubia o 5 gotitas de stevia.
*Pueden agregar almendras partidas, nueces, avena, chia o coco rallado. En realidad, lo que se les ocurra que sea sanito.

PROCEDIMIENTO:
• Como les dije es súper fácil, solo deben poner todos los ingredientes en la mini pymer o licuadora y procesar por unos minutos hasta que tome consistencia.
• Ponen la mezcla en el molde, lo llevan al congelador por dos horas y listo. ¡A disfrutar!
Que tengan un lindo día.
Un abrazo.

Receta Pan Integral Multisemillas

Al preparar nuestros propios alimentos en casa, además de ahorrar dinero, nos aseguramos que todos sus ingredientes son naturales y que no contienen conservantes nocivos. Por eso les comparto la receta del Pan Integral Multisemillas.

INGREDIENTES:
– 2 tazas de leche descremada.
– ¼ taza de azúcar rubia (3 cuchadas aproximadamente).
– 1 cucharada de sal.
– ¼ taza de margarina.
– 1 taza de agua tibia.
– 2 cucharadas de levadura seca.
– ½ taza de salvado de trigo o harina de avena.
– 7 tazas de harina integral.
– 1 cucharadita de semillas sésamo
– 2 cucharaditas de semillas de maravilla.
– Semillas de chia y/o linaza a gusto

PREPARACIÓN:
– En una olla caliente la leche hasta que hierva y retírela del fuego. Agregar el azúcar, la sal y la margarina. Revuelva para que todo se disuelva bien, deje entibiar y reserve.
– En un bowl ponga 2 litros de agua hirviendo, deje 5 minutos y luego bótela. En el mismo bowl ponga la taza de agua tibia y espolvoree la levadura encima. Deje reposar 15 minutos para que la levadura se esponje.
– Luego agregue la leche reservada, la harina de avena y 4 tazas de harina integral. Bata con una cuchara hasta unir bien. Luego agregue el resto de la harina y amase a mano hasta que esté suave.
– Aceite un bowl grande y ponga la masa dentro. Dé vuelta la masa en su interior para que se impregne con el aceite.
– Deje que la masa suba al doble de su volumen, en un lugar tibio y sin corriente de aire.
– Luego bájela con los dedos y distribúyala en dos moldes de 23 x 10 centímetros y deje que suba nuevamente.
– Puede adicionar las semillas directamente a la masa o ponerlas sobre la masa.
– Cocine los moldes en el horno, precalentado a temperatura media-alta, por 40 minutos aproximadamente. Si el pan se empieza a dorar mucho, tápelo con papel aluminio.
– Cuando retire el pan del horno, sáquelo de los moldes y póngalos a enfriar.

NUTRITIPS:
La inclusión de la fibra dietética en la dieta diaria de los seres humanos puede desempeñar una importante función en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades. Entre las cuales destacan:
• Disminución de la presión arterial.
• Reducción del riesgo de cáncer colorrectal.
• Disminución del colesterol.
• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejor control de la diabetes mellitus.

Compártelo para que tu familia y amigos la vean.
¡Un abrazo!

¿Sabías que el 10% de la Población Chilena tiene Diabetes Mellitus tipo 2?

Creo que la mejor forma de mantener las enfermedades crónicas compensadas y prevenirlas, como la Diabetes Mellitus tipo 2, es conocer en qué consisten. Tener conocimiento sobre esta permitirá que usted conozca que alimentos debe y no debe consumir asesorada (o) siempre por un profesional.
Generalmente la diabetes tipo 2 se presenta en mayores de 30 años, sin embargo, ha aumentado en los jóvenes debido al incremento de la obesidad y sedentarismo en Chile.

¿Qué es la Diabetes tipo 2?
La insulina es una hormona que fabrica el páncreas, ella permite que la glucosa (azúcar que comemos en los alimentos) pase a las células del organismo y se utilice como energía, necesaria para realizar nuestras tareas diarias.
Cuando el páncreas falla, porque produce menos insulina o la que produce no es suficiente, la glucosa no se absorbe y se queda en la sangre sin control dañando los tejidos del organismo.

¿Cuáles son los síntomas y signos?
Los síntomas dependen de cada paciente, sin embargo, en general se observa:
• Sed constante.
• Deseo frecuente de orinar.
• Aumento del apetito.
• Cansancio.
• Visión borrosa.
• Irritabilidad.
• Calambres.
• Baja de peso (especialmente en pacientes descompensados).
Acompañado de los síntomas se deben verificar signos y en el caso de la Diabetes se realizan exámenes de sangre y pruebas de tolerancia a la glucosa oral que son los que diagnostican la enfermedad.

¿Cómo prevenir la diabetes?
Lo principal es mantener un estilo de vida saludable que incluya realizar ejercicio a lo menos 3 veces a la semana durante 30 minutos, mantener un peso saludable, cuidar el consumo de azúcar y sus derivados, no fumar y por sobre todo, asesorarse con nutricionista que vigile su alimentación.

Es importante que sepan que los planes alimentarios son individuales, es decir, están pensados para ayudar a una persona, por eso, las dietas restrictivas y aquellas que nos presta una amiga no funcionan.
Da la impresión que con el tiempo hemos normalizado las enfermedades, pero fíjense en la imagen. La diabetes significa grandes riesgos para nuestro organismo que pueden disminuir nuestra calidad de vida e independencia.

Compártelo con tus amigos y familiares.
Espero les sirva.
¡Un abrazo grande!

Especial Día de los Enamorados

Queque de Coco & Frambuesas

En fechas como hoy parece más difícil que nunca comer algo rico y sano. Sin embargo, quiero compartir con ustedes una receta exquisita y nutritiva para quienes quieren celebrar el Día del Amor con sus seres queridos comiendo algo dulce. Rinde para 6-8 rebanadas.

INGREDIENTES:

  • 1 taza de coco rallado.
  • ½ taza de harina de avena (ayer, en la receta de la torta de panqueques les mostré como hace).
  • 3 huevos + 1 clara.
  • 1 plátano maduro molido.
  • 1 cucharadita de polvos de hornear.
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla.
  • 1 taza de frambuesas congeladas o frescas.
  • 2 cucharaditas de tagatosa o endulzante o azúcar rubia (si tiene diabetes prefiera una de las primeras opciones).

 

PREPARACIÓN:

  • Precalentar el horno a 180 °C.
  • En un bowl batir los huevos. Aparte batir las claras a punto nieve y juntarlas con los huevos.
  • Incorporar la taza de coco rallado y la ½ taza de harina de avena.
  • Adicionar la cucharadita de polvos de hornear y extracto de vainilla.
  • Agregar el plátano previamente molido.
  • En un molde de silicona o normal con un poquito de mantequilla.
  • Colocar la mezcla e incorporar las frambuesas.
  • Si quieren pueden decorar encima con frambuesas y/o coco rallado.
  • Hornear por 30-35 minutos a 180°C, hasta que el palillo no salga húmedo.

 

NUTRITIPS: Las frambuesas contienen antioxidantes como la vitamina C. Investigadores del Instituto Americano de Investigación del Cáncer han descubierto que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ser particularmente útiles en la protección contra el cáncer y el envejecimiento prematuro.

Entonces ¡A celebrar el Día del Amor con Antioxidantes, para proteger la salud de quieres amamos!

Que sea un día lleno de amor.

¡Abrazos!

Torta de Panqueques con Verduras

¡Buenos Días! ¿Les ha pasado que quieren comer sano, pero no saben cómo salir de la lechuga con atún o pollo y los almuerzos se vuelven rutinarios? Es súper normal y finalmente eso nos aburre, por eso hoy les quiero mostrar una receta muy rica, fácil de preparar y que nos permite comer sin culpas.

Torta de Panqueques con Verduras.

Les recomiendo que comiencen a utilizar harinas y cereales integrales en sus preparaciones porque contienen fibra que contribuye al tránsito lento o constipación, controla los niveles de colesterol, niveles de glicemia (azúcar en sangre) y además retrasa el vaciamiento gástrico proporcionando mayor saciedad, este último punto es fundamental para quieres son un poquito ansiosas (os) y/o quieren bajar de peso de forma saludable.

INGREDIENTES PARA LOS PANQUEQUES:

  • 2 huevos y 1 yema.
  • 1 taza de harina integral sin polvos de hornear o una taza de harina de avena. ¿Cómo hacerla? Simplemente poner en la mini pymer o procesadora que tengan en casa una taza de avena y molerla hasta que se haga harina. ¡Queda igual a la harina blanca pero con la maravillosa fibra!
  • ½ taza de leche descremada.
  • 2 cucharaditas (de té) de aceite.

INGREDIENTES PARA EL RELLENO:

  • 2 Tazas de lechuga picada fina
  • 2 tomates cortados en rebanadas delgadas.
  • 1 taza de arvejitas o 1 taza de choclo. (no utilizar ambos, porque aunque la mayoría de las personas no lo saben nutricionalmente no se consideran como ensalada sino como cereales y ya estamos utilizado harina en nuestra preparación).
  • 2 tazas de porotos verdes cocidos.
  • 2 paltas molidas o cortadas en rebanadas.
  • 1 pote de quesillo molido con tenedor o cortado en rebanadas.
  • 1 taza de zanahoria cruda rallada.
  • Palmitos cortados en rebanadas
  • Ciboulette picado fino y/u orégano para decorar.

PROCEDIMIENTO PARA LOS PANQUEQUES

La preparación es la tradicional, no tengan miedo a cambiar la harina blanca por una integral o harina de avena porque funcionan de la misma forma.

  • Deben batir los huevos con la yema, agregar la harina y la leche. Finalmente incorporar las cucharaditas de aceite.
  • En un sartén, idealmente de teflón para no abusar del aceite y no se peguen los panqueques, agreguen 1-2 cdtas de aceite y distribúyanlo por todo el sartén.
  • Agregue 1/2 cucharon de la mezcla, gírela hacia la izquierda y luego a la derecha para que el batido cubra todo el sartén. Cocine 20 segundos o hasta que cuaje.
  • Con una espátula dé vuelta el panqueque y cocine por 10-15 segundos más. Repita este procedimiento hasta que se acabe la mezcla.

PROCEDIMIENTO PARA EL ARMADO DE LA TORTA

  • Aliñe cada verdura por separado a su gusto y reserve.
  • Prepare la torta en la fuente que irá a la mesa, alternando un panqueque y una capa de alguna verdura. La idea es ir alternando colores y sabores hasta que termine con un panqueque.
  • Decore con ciboulette y/u orégano

 

NUTRITIPS: Los ingredientes para el relleno pueden variar según lo que tenga disponible en su hogar. Busque siempre productos frescos y que sean de su gusto. Recuerde que cada verdura tiene un color y por lo tanto un nutriente que aportar, les hablaré pronto de eso.

 

Pueden mostrarme sus recetas si las preparan y quieren compartirlas conmigo, etiquétenme. Yo feliz de verlas.

¡Que tengan un lindo día!

 

 

Nutrición en el Embarazo

¿ESTÁS PENSANDO EN QUEDAR EMBARAZADA O YA ESTÁS EMBARAZADA?
La mujer necesita un adecuado desarrollo físico y biológico para garantizar el crecimiento y desarrollo normal de sus hijos durante la gestación. Por lo tanto, es indispensable conocer las necesidades de nutrientes durante esa importante etapa de nuestras vidas.
Antiguamente se pensaba que las embarazadas debían “COMER POR DOS” lo que significo aumentos de peso excesivo, mayor riesgo de enfermedades como la diabetes gestacional (aumento de azúcar en sangre), preclamsia (aumento de la presión arterial), niños prematuros, niños con bajo peso de nacimiento y malformaciones. Mantener un estado nutricional antes, durante y después del embarazo previene esas enfermedades y garantiza que la madre será capaz de entregar a su hijo todo lo necesario para que crezca sanito.
 
MICRONUTRIENTES CRÍTICOS EN EL EMBARAZO
Ya sabemos el rol fundamental que juega la alimentación en el embarazo, pero existen los llamados nutrientes críticos que si o si deberán estar en la dieta de la gestante.
 
• Ácido Fólico:
Durante el siglo pasado se vio que muchos niños nacían con defectos en el tubo neural, que son defectos congénitos del cerebro, la columna vertebral y la medula espinal del niño. En el año 2000 se estableció la fortificación obligatoria de la harina de trigo con Ácido Fólico porque se consume diariamente a través del pan y sus derivados.
Otras fuentes de ácido fólico son leguminosas, maní, espinaca, betarraga y palta.
 
• Calcio:
El calcio que almacena la madre en sus huesos es movilizado a través de la placenta al feto, por lo tanto, se debe consumir 3 a 4 porciones diarias de lácteos y sus derivados que son las principales fuentes de este micronutriente. La pérdida de dentadura en el embarazo tiene como factor principal el déficit de calcio, ya que, no muchas madres saben que si no lo consumen en la dieta perderán sus reservas y de ser así la madre podría desarrollar osteoporosis y el feto tendría menor desarrollo de sus huesos.
 
• Hierro:
Las necesidades de hierro se duplican durante el embarazo por eso es necesario suplementarlo, generalmente con Sulfato Ferroso. Las reservas de hierro se agotan y se produce anemia que aumenta el riesgo de que el bebé nazca con bajo peso de nacimiento.
La suplementación se recomienda acompañarla de alimentos que contienen este micronutriente como: carnes rojas, carnes blancas, legumbres, betarraga y acelga.
 
• Zinc:
El déficit de zinc se ha asociado a partos prematuros, menor crecimiento y malformaciones neurológicas. Su principal función es promover el crecimiento del niño. Las principales fuentes alimentarias de zinc son carnes, mariscos (deben ser cocidos) tomate, lácteos, huevos, frutos secos y cereales integrales.
 
• Ácidos grasos omega 3:
Muy importantes en el desarrollo del cerebro y la visión del bebé en gestación. El niño los recibe a través de la placenta, el consumo de Omega 3 por parte de la madre depende del adecuado desarrollo cognitivo del niño. Como estrategia nacional se entrega en los consultorios, postas y hospitales la Leche Purita Mamá, porque aunque es rechazada por la mayoría de las embarazadas y madres que amamantan, muchas de ellas desconocen la importancia que tiene esta bebida láctea que es fortificada con vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3.
 
Les comparto la cantidad de kilos que debe subir la embarazada según su estado nutricional antes de embarazarse y además que hacer si presentan síntomas típicos de los primeros meses de embarazo como son náuseas y vómitos.
Siempre es importante asesorarse con un (a) especialista en nutrición, porque los requerimientos nutricionales varían en cada persona según un millón de factores. Respecto al embarazo, ahora ya conocen la importancia que tiene la alimentación en este periodo y, por lo tanto, si usted quiere embarazarse o ya está embarazada considere visitar a un especialista y vaya a sus controles.
 
Espero les sirva, compártelo con tu familia y amigos.
Que tengan una bonita tarde.
¡Abrazos!

¿Cómo Elegir Alimentos Saludables?

Los alimentos que comemos hoy en día son principalmente los industrializados, es decir, aquellos que compramos en supermercados y que vienen generalmente listos para consumirlos.
Más de algun@ de ustedes ha revisado el “Etiquetado nutricional” y encuentra que es súper enredado y confuso. Los comprendo, hoy quiero mostrarles en que consiste y como podemos utilizarlo para elegir alimentos saludables.

¿Qué es el etiquetado nutricional de los alimentos?
Es la información sobre el contenido de nutrientes y mensajes relacionados con los alimentos y la salud que aparecen en las etiquetas de los alimentos procesados. Es útil porque puede ayudarte a seleccionar alimentos sanos y seguros.
Hace casi dos años, además de los nutrientes encontramos en el envase de los alimentos los “Sellos Nutricionales”.

¿Qué son los Sellos Nutricionales?
Es una ley (20.606) promulgada a causa de los grandes niveles de obesidad que existen en nuestro país. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2017 somos el país con más obesidad en Latinoamérica, y lamentablemente nuestros niños son los más afectados porque transmitimos a ellos nuestros malos hábitos alimentarios y sedentarismo.
La ley busca combatir la obesidad y se centra en la protección de los niños y niñas para:
1. Favorecer la selección informada de los alimentos.
2. Mejorar el entorno escolar, especialmente todo lo relacionado con el bullyng.
3. Disminuir el consumo de alimentos No saludables.
¿Como se logra?
Se hizo prohibición de publicidad dirigida a menores de 14 años, prohibición en la venta de alimentos no saludables en las escuelas e incorporación de etiquetado frontal de advertencia, mas conocidos como sellos negros.

¿Para qué sirven los Sello Nutricionales?
Para elegir alimentos saludables de forma rápida y fácil con sólo mirar la cara principal del producto. Prefiera comprar alimentos con menos sellos, ¡y si no los tiene MUCHO MEJOR!.

Lo importante de elegir alimentos saludables es comparar diferentes etiquetas y buscar siempre aquella que tenga menos sellos y menos cantidad de calorias, azúcar y grasas.
Lo ideal
 Reducir el consumo habitual de azúcar y sal, es una buena forma de partir, ya que, los alimentos industrializados contienen grandes cantidades de azúcar y sal que no contribuyen en nada a nuestra alimentación y fomentan el sobrepeso.
 Lea el envase y PREFIERA consumir los productos “libres”, “bajos”, “livianos” o “reducidos” en calorías, sal (sodio), azúcar, grasas saturadas y colesterol.
 Preferir aquellos alimentos: buena fuente, altos, o enriquecidos en calcio o fibra dietética.

Acá les dejo dos comparaciones de alimentos, no es tan complicado, requiere de práctica y paciencia para ir al supermercado y elegir lo más sano para nuestra familia, especialmente los niños.
La primera comparación es un yogurt descremado v/s uno entero. Es importante que sepan que en los lácteos buscamos el calcio, el cual no se encuentra en la grasa. Por lo tanto, no es necesaria y se acumula en las paredes de nuestras arterias.
La segunda comparación es la colación escolar de muchos de nuestros niños, vean la cara principal y se darán cuenta inmediatamente la diferencia entre una y la otra.

Espero les sirva, compártelo con tu familia y amigos. Estoy segura que si nos informamos mejor y elegimos alimentos saludables seremos un país más sano.
¡Abrazos!.

La importancia de fomentar hábitos saludables

Durante mi práctica profesional descubrí un área de la nutrición poco conocida, y lamentablemente poco valorada por la sociedad. Muchas veces en las consultas nutricionales escucho a pacientes adultos y adultos mayores señalar que es tremendamente difícil para ellos modificar su alimentación, pues sus hábitos alimentarios tienen larga data y por lo tanto  “a estas alturas de sus vidas” resulta complejo hacer cambios.

La vida saludable se construye, y como nutricionista mi función es entregar herramientas para que cada uno de mis pacientes las utilice y mejore los aspectos errados de su alimentación. Pero la pregunta parece tan obvia como la respuesta ¿En qué etapa de la vida de una persona se forman estos hábitos? claramente es la infancia el mejor momento.

De acuerdo al Ministerio de Salud a través del Mapa Nutricional 2016 determinó que más del 50 por ciento de los niños entre cinco y siete años está sobre su peso. La encuesta arrojó que el 26,4 por ciento de los alumnos de entre cinco y siete años tienen sobrepeso y un 23,9 son obesos. Asimismo, los alumnos de primero medio presentaron un 31 por ciento de niños con sobrepeso. Además este documento agrega que “el cambio de peso es rápido en los menores, en la medida en que comienzan a nutrirse inadecuadamente con alimentos procesados y que esto comienza cuando parte la etapa de jardín infantil y se añaden a su dieta productos envasados de alto contenido graso”.

Los niños a través de su infancia van adquiriendo conductas de acuerdo al medio que los rodea, en la etapa preescolar el niño desarrolla hábitos que facilitan su aprendizaje. La escuela exige al niño competencias que complementan las que ha desarrollado en casa y a la difusión de sus capacidades; expresión creativa, destreza física, uso del lenguaje, conductas y preferencias nutricionales, etc.

La realidad es preocupante y desalentadora para muchos padres, que por miedo a enfrentar la realidad se tapan los ojos y sin querer contribuyen aún más a la malnutrición de sus hijos. Una adecuada intervención nutricional sostenida en el tiempo que promueve la alimentación saludable a una edad temprana es fundamental para el estado de salud de los niños, y determinante para un correcto funcionamiento del organismo en la actualidad y en edades posteriores, lo que facilitará un buen crecimiento, una óptima capacidad de aprendizaje, de comunicación, de socializar y de adaptarse a nuevos ambientes y personas, así como también un correcto desarrollo psicomotor y en definitiva para la prevención de factores de riesgo que influyen en la aparición de algunas enfermedades. Es por esto, que no solo se debe realizar una intervención localizada en ellos, sino que, hay que incluir a su círculo familiar y a su entorno, ya que son la primera barrera de cambio y de influencia en el desarrollo y preferencias de los niños(as) desde la primera infancia.

En el video que está a costado derecho y en mi canal de youtube Minutritv pueden encontrar un registro audiovisual maravilloso de lo que fue un proyecto de intervención nutricional en el Colegio Manuel Bravo Reyes de la Comuna de Casablanca que fue muy bien evaluado por las autoridades del Departamento de Salud Municipal y Director del Establecimiento Educacional. Se realizaron actividades masivas de promoción de salud a 193 niños de 9 cursos de educación básica y trabajo personalizado para los que tenían diagnóstico nutricional sobrepeso y obesidad.

Los pronósticos referentes a obesidad infantil en Chile son negativos, un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) en 2016 plantea que el avance de la obesidad en Chile no se detiene. Esto porque el análisis afirma que el 70% de los niños podría llegar a ser obeso próximamente.

¡Hay mucho que hacer! Ustedes como padres y yo como nutricionista tenemos grandes desafíos para combatir con la mala alimentación que contribuye a enfermedades y dañan la autoestima de nuestros niños.

Espero de corazón que la realización del proyecto de Intervención Nutricional “Aliméntate, Comparte y Vive Saludable” en un futuro cercano pueda ser replicado en otros colegio de la comuna y/o país, con la participación de profesionales comprometidos, colegios dispuesto a abrir sus puertas y ser participantes activos de estas iniciativas, y además considerando la responsabilidad que tienen los legisladores de implementar una amplia gama de medidas que aborden las causas ambientales de la obesidad y el sobrepeso para ayudar a dar a los niños el comienzo saludable en la vida que se merecen, ya que, lamentablemente muchos de ellos están creciendo hoy en entornos propicios al aumento de peso y la obesidad.

Receta Ensalada Griega

INGREDIENTES

  • 1 lechuga
  • 2 pimentones verdes
  • 4 tomates
  • 2 pepinos
  • 250 gramos de quesillo cortado en cubitos pequeños
  • 250 aceitunas negras
  • 1 ramita de albahaca picada fina
  • aceite de oliva
  • sal
  • pimienta

PROCEDIMIENTO

  1. Lave la lechuga, estílela bien y córtela en trozos medianos.
  2. Lave y parta los pimentones por la mitad, retire las semillas y córtelos en tira.
  3. Lave y pele los tomates y córtelos en rebanadas.
  4. Lave y pele los pepinos y córtelos en torrejas. Si son muy tiernos puede cortarlos con cáscara.
  5. Cubra una fuente con la lechuga, encima ponga las tiritas de pimentón, los tomates y los pepinos.
  6. Decore la ensalada con trocitos de quesillo, aceituna y la albahaca picada.
  7. Al momento de servir aliñe con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.

NUTRITIPS

Sea generos@ con las aceitunas, pues contienen ácidos grasos monoinsaturados que contribuyen a disminuir el colesterol LDL.