¿POR QUÉ RELACIONAMOS EL PAN CON EXCESO DE PESO?

Existen muchos mitos en torno al pan: que engorda, que para bajar de peso debemos dejar de consumirlo, que para los pacientes diabéticos está prohibido e incluso se han hecho dietas bastante famosas que lo prohíben como el horrible, según mi modo de pensar, Método Grez que no es ningún descubrimiento nuevo, siempre ha existido se llama dieta cetogénica y puede ser aplicada en casos muy puntuales bajo supervisión de nutricionista.
¿Qué hacemos entonces?
Lo primero es saber que NO es necesario eliminar el pan de nuestra alimentación, además en Chile las harinas de trigo están fortificadas con ácido fólico, lo que nos entrega grandes beneficios como por ejemplo:
 Prevención de los defectos del tubo neural, lo que es muy importante para el desarrollo del cerebro y columna vertebral del bebé durante la gestación y en mujeres en edad fértil que desean embarazarse.
 Las harinas integrales tienen efecto protector contra cáncer de colon y desarrollo de enfermedades coronarias.
Sabiendo esto, te invito a seguir los siguientes consejos para incorporar el pan de manera saludable en tu alimentación.

1. ELEGIR UN BUEN PAN
Lo ideal es poder hacerlo en casa, pero si quiere comprarlo debe preferir pan de harina integral o de centeno. Si compra pan de molde mire los ingredientes y lea los primeros 3. Si uno de ellos dice harina integral o de centeno significará que es la harina que utilizaron en mayor cantidad para prepararlo.
Además lo ideal es que no contenga azúcar (se busca de la misma manera en los ingredientes, casi siempre el pan de molde blanco la contiene) y en el caso del pan a granel no esté preparado con manteca como la hallulla, dobladita y pan amasado. No es que nunca en la vida puede consumir cualquiera de esos panes, lo importante es hacerlo con moderación y si busca disminuir de peso es mucho mejor utilizar pancitos que tengan menor porcentaje de materia grasa.
El pan corriente o a granel que puede encontrar en cualquier panadería y es una buena alternativa es la marraqueta, que por cada 100 gramos posee 270 calorías y apenas 0,7 gramos de grasa aproximadamente.
¡OJO! un pan de color oscuro NO es sinónimo de integral, muchas veces agregan colorante caramelo y lo venden como “Integral”. Por eso es importante evidenciar siempre la presencia del grano en la masa y no solo que sea color café.
Por otra parte, el pan se suele utilizar en horarios pocos adecuados, se incorpora por ejemplo en el almuerzo donde se debería privilegiar el consumo de proteínas, otros cereales y verduras.

2. AGREGADOS SALUDABLES PARA EL PAN
Los agregados que se utilizan en nuestro país suelen ser altos en grasas saturadas y en sodio, combinación que aumenta el riesgo de exceso de peso y enfermedades cardiovasculares. Para mí, éste es el gran problema en relación al consumo de pan porque si a un pan integral le ponemos paté, por ejemplo, dejó inmediatamente de ser un alimento saludable.
La palta es una de las grasas saludables preferidas a la hora de agregarle al pan, cuando lo hagas no agregues además aceite, basta con el que tiene la palta en su composición.
Si quiere agregar proteínas que estas sean magras, es decir bajas en grasa como el huevo, pollo, churrasco a la plancha, atún, etc. Y además no olvidar que las verduras también son excelentes acompañamientos.
Últimamente se han puesto de moda nuevas recetas saludables que sirven de acompañamiento para el pan por ejemplo “mantequilla de maní” o de otros frutos secos. Este tipo de acompañamientos son bastante ricos en sabor y además contienen todas las propiedades de los frutos secos que son grasas saludables y cardioprotectoras. Pronto subiré la receta para que la prueben.

3. CANTIDAD Y HORARIOS
Cada persona tiene necesidades nutricionales. A través de una evaluación nutricional podrás saber las cantidades adecuadas según tus requerimientos. Con estos consejos de seguro podrás hacer una mejor elección de alimentos básicos como el pan, cuidar tu salud y la de tu familia.
Recuerda que todos los excesos son malos y las dietas restrictivas pueden traer grandes carencias nutricionales. Por eso hablamos de que la alimentación debe ser de CALIDAD y como siempre les digo a mis pacientes no involucra pasar hambre ni comer exclusivamente lechuga y agua.
¡Cariños!

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